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登 山 情 報

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1.健康と体力

 登山が健康に良いというのは、
1 身体の機能の活性化、成人病予防
2 自然の中で気分良くいられる
3 達成感によるストレス解消
 などが挙げられますが、山歩きをする以前に成人病などの持病がある場合、医療施設のない山では危険です。登山の計画を立てたら医師による健康チェックを受けて無理のない運動をすることが大切です。また、人間の体力は20歳をピークに減少し、60歳では20歳代のほぼ半分となり、登山に必要な心肺機能や脚力、身体の動きをコントロールする神経は衰えていきます。日常のトレーニングで運動能力を高めるとともに、自らの行動力のチェックが必要です。持病があったり、登山前に体調が悪いときは、主治医に相談しなければなりませんが、
1 息切れがする
2 胸のあたりが痛む
3 身体がだるい
 などの自覚症状や下痢をしているときなどは、入山を控えるべきです。

(1)体力づくりをしよう
 登山には体力が必要です。体力はトレーニングから生まれます。
日頃の体力トレーニングによって、筋肉を鍛え、持久力や調整力を高め、バランス感覚の向上に努めましょう。
 体力トレーニングの方法として
1 日常生活の中でなるべく歩く時間を長くとり、階段の上り下りをしたりする
2 速歩き、軽いジョギングからランニングへ
3 自転車、水泳などをする 
 などがありますが、楽しみながら続けることが大切です。トレーニング中は関節を伸ばし、筋肉を力強く働かせ、心肺機能を高めた運動をすると効果的です。運動中の脈拍は100〜400拍程度が適当ですから、時々チェックしましょう。過激な運動や無理な運動は身体の故障となります。準備運動と整理運動も忘れずに行いましょう。

(2)コンディションを整えよう
 トレーニングの疲れや仕事の疲れが残っていませんか?山行の前には体力を蓄え身体の調整をしましょう。ストレッチングでゆっくりと筋肉を伸ばし、気分もリラックスさせた軽い運動が適しています。
 食事は、エネルギー源としてご飯やうどんなどで炭水化物を十分にとり、果物や野菜などで糖分とビタミンを補充しておきましょう。小魚や牛乳などに含まれるカルシウムも大切な栄養素です。

(3)自分の体力にあったコース選び
 体力に自信のないときは、無理をしないで計画を変更しましょう。グループで登山をしていても、体調の悪いあなたのために全員に迷惑を掛けてしまいかねません。山麓で楽しめる散策コースや、旧跡、郷土資料館などを訪ねるコースに変更して、下山時にグループと合流するのも一つの方法です。

(4)身体の変化を感じとろう
 山が高くなるに連れ気圧が下がり、大気中の酸素の量も少なくなります。動悸や息切れが異常な場合は、仲間に報告しておきましょう。体調に気を配り、汗をかいたら水を飲んで補給し、暑さや寒さに対しては衣類で体温調節を早めに行いましょう。

(5)疲れは早めに取り去ろう
 山登りは自分の体重と必要な登山装備を押し上げながら、水平方向へ移動する筋肉を使います。普段の運動以上に筋肉を使いますので、疲労と痛みが残ります。疲れたからといって休むより、軽い運動をした方が筋肉の回復は早くなります。
 筋肉の血流を良くし老廃物の除去を早めるため、運動で縮まった筋肉をストレッチングで良く伸ばしましょう。

2.登山の心構え

 平地での活動と違い、山の中では様々な条件で登山者に危険な状態が起こります。
 自然の変化に対応できるよう、事前に山に関する情報を入手すると共に、山小屋やテント生活でのルールを守りましょう。

(1)地形的条件
 地形的条件は身体の外部損傷の要因となります。
 ・登山道は坂道で傾斜もきつく、岩場や浮き石がある。
 ・滑りやすい草付きや雪渓を歩く。
 ・岩場の上から落石がある
 ・沢が増水する。
 ・山地には時として危険な動物がいる。

(2)気象条件
 気象条件は身体の機能低下や不安な心理状態を作ります。
 ・気圧が低く酸素が少ない。
 ・気温が低い
 ・天候の変化が激しい
 ・谷間での日照時間が短い
 ・落雷の発生が多い
 ・積雪による地形の変化

(3)地形的条件と気象条件の重複
 二つの条件が重なり合うと、危険は更に増すことになります。

(4)登山者側の危険要因
 ・知識、体力、装備、食糧などの準備不足
 ・登山技術、経験の不足
 ・リーダーシップ、パーティーシップの欠如

 登山者が危険な状態で、さらに地形的条件や気象条件が悪い場合に、遭難事故の発生する確率が高くなります。
 山の遭難は捜索や救助に多くの人の協力が必要になります。登山は個人のスポーツですが、安全で楽しい登山ができるよう心がけましょう。

3.登山の計画と準備

 (1)目標にあった山を見つける
 参加する登山者の希望、目的をかなえる山を探しましょう。また、参加する登山者のレベルにあった山を選定することも重要です。

 (2)コースを選ぶ
 登山目的によりコースを選びます。このとき、自分たちの技量にあったコースを選ぶことが重要です。ガイドブックを調べたり、コースの整備状況や山小屋の所在など地元へ問い合わせして参考にしましょう。

 (3)仲間と日程を調整する
 登山期日を決定します。行動計画は目的地までの行程により行動時間を決めます。行動時間は体力の弱いもの、初級者などを基準とし、ゆとりを持った行程にしましょう。

 (4)どんな形式の登山にするか
 登山の形式として、
 @往復登山 行きと帰りが同じコース
 A縦走登山 尾根を歩きいくつかのピークを越えて帰りは違うコース
 B集中登山 別々のコースから登り、全員が一箇所に集まる
 があり、登山の方法として
 @日帰り登山
 A泊まり登山
 などがあります。登山の目的を達成するため、登山の形式や方法を明確にして行動計画と役割分担を決めます。数日間の山行では山小屋泊まりかテント泊まりか決めて登山装備や食糧を検討します。装備は個人で用意するものと共同装備に分けて一覧表にまとめます。

 (5)登山計画書を作成する。
 山行内容の概要が決まったら計画書としてまとめましょう。計画書は山行を遂行するためと、他人に自分たちの行動を知らせるためにあります。緊急連絡先は実際に連絡できる人を選びましょう。

 (6)装備を揃える
 登山装備は山行の時期やコースにより異なります。機能を第一に使用するものはすべて点検しておきましょう。不足しているものは購入し、山行に耐えないものは補修しておきます。

 (7)食糧を調達する
 食糧を購入したら、不要となる包装などは外しておきましょう。献立毎にまとめ、日付を記入しビニール袋に分けておくと便利です。

 (8)計画書の提出
 計画書を見直したら、登山する地元や関係する機関に計画書を送ります。緊急連絡先にも計画書を渡し、参加者の家族と連絡できることを確認しておきます。山岳保険の加入も済ませましょう。

4.登山のマナー

 登山は文化的な行為でありスポーツの分野に入りますが、勝敗を左右するルールはありません。しかし、登山者として認識しなければならないことは、道徳・社会通念と言うべきマナーを守ることです。登山のマナーは、人に対して、山・自然に対して行うものです。

 @リーダーの指示に従い勝手な行動は慎みましょう。
 A山道では登り優先、下りの人は道を譲りましょう。
 B登山中は助け合いの精神で強調し、優劣を争うことはやめましょう。
 C休憩するときは、ルックザックが通行の邪魔にならないよう道の端に置きましょう。
 D山小屋を利用するときは、整理整頓に心がけ、食事の時間や消灯時間を守りましょう。
 E早立ちをする場合は前夜のうちに出発準備を済ませ、朝は静かにそっと部屋を出るようにしましょう。
 F自然を壊さないため、登山道を外れて歩かないようにしましょう。
 Gゴミは持ち帰ること。
 H国立・国定公園内では、植物の採取や昆虫の捕獲など法律で禁止されています。
 Iキャンプは指定地以外では行ってはいけません。

  <参考文献>
 ・ゆとりの登山〜中高年安全登山ガイドブック〜(群馬県・群馬県山岳連盟)

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